Kesehatan

Tips Cara Menjaga Kesehatan Tulang dari Osteoporosis

Untuk memiliki tulang yang sehat, Anda harus menjaga kesehatan tulang sejak dini. Cara menjaga kesehatan tulang, termasuk dengan mempertahankan pola makan yang sehat dan melakukan gaya hidup sehat, termasuk menjadi aktif.

menjaga kesehatan tulang

Seiring bertambahnya usia, kepadatan tulang bisa berkurang. Itu sebabnya, Anda perlu menjaga kesehatan tulang sejak dini, agar kepadatan tulang tetap terjaga dan risiko osteoporosis pada lansia akan berkurang.

Cara Menjaga Kesehatan Tulang

Berikut ini adalah beberapa langkah sederhana yang dapat Anda ambil untuk menjaga kesehatan tulang:

1. Mengkonsumsi berbagai jenis sayuran

Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda disarankan mengonsumsi sayuran secara teratur. Sayuran kaya akan vitamin C yang berfungsi membantu memproduksi sel pembentuk tulang. Selain itu, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang dapat melindungi sel-sel tulang dari kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas.

2. Latihan kekuatan dan latihan beban

Salah satu jenis olahraga terbaik untuk menjaga kesehatan tulang adalah olahraga menahan beban. Karena jenis latihan ini dapat mendorong pembentukan tulang baru dan mencegah keropos tulang.

Menurut sebuah penelitian yang dilakukan pada pria dan wanita memasuki usia tua, latihan beban dapat meningkatkan kepadatan mineral tulang dan mengurangi peradangan tulang. Jenis latihan ini dapat membantu melindungi tulang dari keropos, termasuk osteoporosis, osteopenia, dan penderita kanker payudara.

3. Melakukan olahraga teratur

Untuk menjaga kesehatan tulang, Anda juga disarankan berolahraga secara teratur. Dengan berolahraga secara teratur, kekuatan otot, koordinasi, dan keseimbangan Anda dapat dipertahankan dengan baik. Selain itu, risiko Anda terkena osteoporosis juga akan berkurang.

4. Berhenti merokok dan minum minuman beralkohol

Untuk menjaga kesehatan tulang, berhentilah merokok. Ini karena kandungan rokok dapat menyebabkan tulang menjadi rapuh. Anda juga harus menghindari konsumsi minuman beralkohol, karena dapat meningkatkan risiko osteoporosis.

5. Memenuhi kebutuhan kalsium harian

Selain vitamin D, pastikan juga asupan kalsium harian Anda terpenuhi dengan baik. Kurangnya asupan kalsium akan menyebabkan penurunan kepadatan tulang, bahkan bisa meningkatkan risiko patah tulang.

Kebutuhan kalsium harian ditentukan berdasarkan usia. Biasanya orang dewasa membutuhkan sekitar 1000 mg kalsium per hari. Untuk memenuhi kebutuhan ini, Anda bisa mengonsumsi makanan yang mengandung kalsium, seperti susu, keju, tahu, bayam, tempe, brokoli, sarden, salmon, kangkung, dan kubis.

6. Mengkonsumsi suplemen kalsium

Dalam beberapa keadaan, seperti gangguan pada saluran pencernaan, menopause, dan diet atau diet yang kurang asupan kalsium, dan selama kehamilan, menyusui, Anda membutuhkan kalsium ekstra yang dapat dikonsumsi secara teratur untuk menjaga kesehatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Salah satu pilihan adalah suplemen kalsium yang mengandung kalsium karbonat. Anda dapat mengambil suplemen kalsium ini setelah atau bersama dengan makanan. Ini dapat mengurangi ketidaknyamanan di perut, dan membantu meningkatkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Anda juga disarankan untuk mengambilnya sesuai dengan instruksi yang tercetak pada kemasan produk.

7. Asupan vitamin D harian yang memadai

Untuk membantu penyerapan kalsium, pembentukan tulang, dan melindungi tulang, tubuh membutuhkan vitamin D. Anda dapat memenuhi kebutuhan vitamin D harian dengan mengonsumsi makanan yang mengandung vitamin D, seperti salmon, sarden, minyak ikan, tuna, tiram, udang, kuning telur dan jamur.

Selain makanan, vitamin D juga dapat dibentuk oleh tubuh dengan bantuan paparan sinar matahari. Tapi ingat, hindari berjemur terlalu lama di bawah terik matahari.

8. Memenuhi kebutuhan protein

Sekitar 50 persen tulang terbuat dari protein. Sekarang, jika Anda ingin tulang Anda tetap sehat dan kuat, Anda harus memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Para peneliti mengungkapkan bahwa asupan protein yang rendah dapat mengurangi penyerapan kalsium dalam tulang. Akibatnya, proses pembentukan tulang terhambat dan tulang menjadi rapuh.

Jadi, penuhi kebutuhan protein harian Anda dengan mengonsumsi sumber protein yang baik seperti ikan, daging, telur, keju, susu, dan sebagainya. Diet tinggi kalori dan protein juga dapat membantu Anda menurunkan berat badan sambil mempertahankan massa tulang Anda.

9. Pertahankan berat badan yang sehat

Selain makan makanan bergizi dan berolahraga, menjaga berat badan juga tak kalah penting untuk menjaga kesehatan tulang. Alasannya, orang yang kekurangan berat badan memiliki peningkatan risiko osteopenia dan osteoporosis.

Berat badan yang rendah adalah faktor utama yang menyebabkan penurunan kepadatan tulang dan keropos tulang. Biasanya, ini terjadi pada wanita yang telah mengalami menopause sebagai penurunan estrogen.

Beberapa suplemen kalsium juga mengandung vitamin D dan vitamin C. Kombinasi kalsium dengan kedua vitamin ini akan membantu penyerapan kalsium oleh tubuh.

Berbagai cara menjaga kesehatan tulang di atas bisa Anda coba untuk mengurangi risiko osteoporosis. Tetapi jika Anda memiliki kondisi medis tertentu, Anda harus tetap berkonsultasi dengan dokter Anda sehingga perawatan dapat disesuaikan dengan kondisi Anda.

Tinggalkan Balasan

Alamat email Anda tidak akan dipublikasikan. Ruas yang wajib ditandai *

Back to top button